நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை: பிரசன்னத்தையும் நல்வாழ்வையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

வேகமாக மாறிவரும் மற்றும் அதிக சவால்கள் நிறைந்த உலகில், மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல சவால்களைச் சமாளிக்கப் பலரும் பயனுள்ள வழிமுறைகளைத் தேடுகின்றனர். நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை (MBT) பிரசன்னத்தை வளர்க்கவும், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி MBT-யின் கொள்கைகள், நுட்பங்கள் மற்றும் உலகளாவிய பயன்பாடுகளை ஆராய்ந்து, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான அறிவையும் கருவிகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை (MBT) என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை (MBT) என்பது நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை பாரம்பரிய அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) நுட்பங்களுடன் ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு சிகிச்சை அணுகுமுறையாகும். இது தனிநபர்கள் தற்போதைய தருணத்தில் தங்களின் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளைப் பற்றி தீர்ப்பளிக்காமல் அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் சிறந்த உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்ளவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநலத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

MBT என்பது ஒரு ஒற்றை, தரப்படுத்தப்பட்ட சிகிச்சை அல்ல, மாறாக நினைவாற்றல் கொள்கைகளில் பொதுவான அடித்தளத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் சிகிச்சை தலையீடுகளின் ஒரு குடும்பமாகும். MBT-யின் மிகவும் பிரபலமான சில வடிவங்கள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR): மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியில் ஜான் கபாட்-ஜின் அவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட, MBSR என்பது 8 வார கால திட்டமாகும், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் நினைவாற்றல் தியானம் மற்றும் பிற பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொடுக்கிறது.
• நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை (MBCT): ஜிண்டல் செகல், மார்க் வில்லியம்ஸ் மற்றும் ஜான் டீஸ்டேல் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட MBCT, மீண்டும் மீண்டும் வரும் மனச்சோர்வு உள்ள நபர்களுக்கு அது மீண்டும் வராமல் தடுக்க நினைவாற்றல் தியானத்தை அறிவாற்றல் சிகிச்சை நுட்பங்களுடன் இணைக்கிறது.
• நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மறு சீரழிவுத் தடுப்பு (MBRP): இந்த அணுகுமுறை போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறுகள் உள்ள நபர்கள் தங்களின் தூண்டுதல்கள் மற்றும் ஏக்கங்கள் குறித்து அதிக விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளவும், போதைப்பொருள் பயன்பாட்டிற்குச் செல்லாமல் இந்த சவால்களைச் சமாளிக்க நினைவாற்றல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சையின் முக்கியக் கொள்கைகள்

MBT அதன் நடைமுறை மற்றும் செயல்திறனை வழிநடத்தும் பல முக்கியக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• தற்கண விழிப்புணர்வு: MBT கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதையோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதையோ விட, தற்போதைய தருணத்தின் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதை வலியுறுத்துகிறது. இது எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் எழும்போது, தீர்ப்பளிக்காமல் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது.
• தீர்ப்பற்ற தன்மை: நினைவாற்றலின் ஒரு முக்கிய அம்சம் அனுபவங்களைத் தீர்ப்பற்ற தன்மையுடன் அணுகுவதாகும். அதாவது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நல்லது அல்லது கெட்டது, சரி அல்லது தவறு என்று முத்திரை குத்தாமல் கவனிப்பதாகும்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: ஏற்றுக்கொள்ளுதல் என்பது அனுபவங்களை மாற்றவோ அல்லது தவிர்க்கவோ முயற்சிக்காமல், அவை அப்படியே இருப்பதை அங்கீகரித்து அனுமதிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இது தீங்கு விளைவிக்கும் நடத்தைகளை மன்னிப்பதாக அர்த்தமல்ல, மாறாக தற்போதைய தருணத்தின் யதார்த்தத்தை ஏற்றுக்கொள்வதாகும்.
• கருணை: MBT தனக்கும் மற்றவர்களுக்கும் கருணையை வளர்ப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. இது நமது பகிரப்பட்ட மனிதநேயத்தை அங்கீகரிப்பதையும், நமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் ஒருவிதமான கருணை மற்றும் புரிதலை வளர்ப்பதையும் உள்ளடக்கியது.
• முயற்சியின்மை: நினைவாற்றல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவை அடைய முயற்சிப்பதை விட, இருப்பதில் பிரசன்னமாக இருப்பதாகும். இது அனுபவங்களைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது மாற்ற வேண்டிய தேவையை கைவிட்டு, அவை இயற்கையாக வெளிப்பட அனுமதிப்பதை உள்ளடக்கியது.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பங்கள்

MBT நினைவாற்றலை வளர்க்கவும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவான சில நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல் தியானம்: இது சுவாசம், ஒரு ஒலி அல்லது உடல் உணர்வு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் மீது கவனத்தைக் குவிப்பதை உள்ளடக்கியது. மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருளுக்குக் கவனத்தை மீண்டும் திருப்புங்கள்.
• உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation): இது உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவந்து, தீர்ப்பளிக்காமல் இருக்கும் எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• நடை தியானம்: இது நடக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது, அதாவது கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வு. உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது நினைவாற்றலை வளர்க்க இது ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்.
• கவனத்துடன் கூடிய அசைவு: இது யோகா அல்லது தை சி போன்ற மென்மையான இயக்கங்களில், உடல் மற்றும் சுவாசத்தின் முழு விழிப்புணர்வுடன் ஈடுபடுவதை உள்ளடக்கியது. இது நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்த உதவும்.
• முறைசாரா நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்: இவை சாப்பிடுவது, பல் துலக்குவது அல்லது பாத்திரங்களைக் கழுவுவது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலைக் கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது. இது அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்கவும் ஒட்டுமொத்த விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உதாரணம்: கவனத்துடன் சாப்பிடும் பயிற்சியின்போது, உங்கள் உணவின் நிறங்கள், அமைப்பு மற்றும் நறுமணங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். ஒவ்வொரு கடியையும் நீங்கள் எடுக்கும்போது, உங்கள் வாயில் ஏற்படும் உணர்வுகள் மற்றும் வெளிப்படும் சுவைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எழும் எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளைக் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் சாப்பிடும் அனுபவத்திற்கு மெதுவாகத் திருப்புங்கள்.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சையின் நன்மைகள்

MBT பரந்த அளவிலான மன மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. MBT-யின் சில சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் குறைதல்: MBT மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும், பதட்டக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் குறைந்த மனச்சோர்வு: MBCT மீண்டும் மீண்டும் வரும் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு அது மீண்டும் வராமல் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மேலும் MBT பொதுவாக மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு: MBT தனிநபர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளவும், தங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களை மிகவும் திறம்பட ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவும்.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: MBT தனிநபர்கள் தங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவும், இது சிறந்த சுய-புரிதல் மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தலை மேம்படுத்துவதாகவும், மன அலைச்சலைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• குறைந்த நாள்பட்ட வலி: MBSR நாள்பட்ட வலியைக் குறைப்பதிலும், நாள்பட்ட வலி உள்ள நபர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதிலும் பயனுள்ளதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: MBT ஓடும் எண்ணங்களைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும், இது மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சையின் உலகளாவிய பயன்பாடுகள்

MBT உலகம் முழுவதும் பல்வேறு அமைப்புகளிலும் கலாச்சாரங்களிலும் பெருகிய முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் தகவமைப்பு மற்றும் அணுகல்தன்மை, உலக அளவில் மனநலம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக அமைகிறது.

• மனநல சேவைகள்: MBT ஐக்கிய இராச்சியம், கனடா, ஆஸ்திரேலியா மற்றும் அமெரிக்கா உள்ளிட்ட பல நாடுகளில் மனநல சேவைகளில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது பதட்டக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு மற்றும் PTSD போன்ற பரந்த அளவிலான மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகிறது.
• கல்வி: மாணவர்களிடையே உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உலகெங்கிலும் உள்ள பள்ளிகளில் நினைவாற்றல் திட்டங்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.
• சுகாதாரம்: நோயாளிகள் நாள்பட்ட வலியை நிர்வகிக்கவும், நோயை சமாளிக்கவும், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் சுகாதார அமைப்புகளில் MBT பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• பணிச்சூழல்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்தவும், ஊழியர்களின் நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் பணியிடங்களில் நினைவாற்றல் பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது.
• சமூக அமைப்புகள்: பரந்த அளவிலான தனிநபர்களுக்கு நினைவாற்றலை அணுகக்கூடியதாக மாற்றுவதற்காக சமூக மையங்கள், நூலகங்கள் மற்றும் பிற பொது இடங்களில் MBT திட்டங்கள் வழங்கப்படுகின்றன.

உதாரணம்: பூட்டானில், மொத்த தேசிய மகிழ்ச்சி (GNH) ஒரு வழிகாட்டும் கொள்கையாக உள்ளது. அங்கு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் கலாச்சாரத்தில் ஆழமாகப் பதிந்துள்ளன, மேலும் அதன் குடிமக்களின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்காக அரசாங்கத்தால் தீவிரமாக ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

MBT-யில் கலாச்சாரக் கருத்தாய்வுகளைக் கையாளுதல்

MBT பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நல்ல விளைவுகளைக் காட்டியிருந்தாலும், அதன் செயல்திறன் மற்றும் பொருத்தத்தை உறுதிப்படுத்த கலாச்சார நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இதோ சில முக்கியக் கருத்தாய்வுகள்:

• மொழி: MBT தலையீடுகளில் பயன்படுத்தப்படும் மொழியைக் கலாச்சார ரீதியாகப் பொருத்தமானதாகவும் எளிதில் புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாகவும் மாற்றுவது அவசியம். மொழிபெயர்ப்பு அசல் கருத்துகளின் நுணுக்கங்களைப் படம்பிடிக்க நேரடி அர்த்தத்திற்கு அப்பாற்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
• கலாச்சார விழுமியங்கள்: MBT தனிப்பட்ட விழிப்புணர்வு மற்றும் சுய-கருணையை வலியுறுத்துகிறது. இருப்பினும், சில கலாச்சாரங்களில், கூட்டுவாதம் மற்றும் சார்புநிலை ஆகியவை மிகவும் மதிக்கப்படுகின்றன. இந்த விழுமியங்களுடன் எதிரொலிக்கும் வகையில் MBT-ஐ வடிவமைப்பது முக்கியம், சுய-விழிப்புணர்வு எவ்வாறு வலுவான உறவுகளுக்கும் சமூக நல்வாழ்விற்கும் பங்களிக்க முடியும் என்பதை வலியுறுத்தலாம்.
• மத மற்றும் ஆன்மீக நம்பிக்கைகள்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பௌத்த மரபுகளில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளன. MBT அதன் பயன்பாட்டில் மதச்சார்பற்றதாக இருந்தாலும், தனிநபர்களின் மத அல்லது ஆன்மீக நம்பிக்கைகளுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருப்பதும், அவற்றுடன் முரண்படக்கூடிய மொழி அல்லது நடைமுறைகளைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம். சில சமயங்களில், பிற ஆன்மீக மரபுகளுடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் பயிற்சிகளை மாற்றியமைப்பது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.
• தொடர்பு பாணிகள்: தொடர்பு பாணிகள் கலாச்சாரங்களுக்கு இடையில் வேறுபடுகின்றன. சில கலாச்சாரங்களில் நேரடி, உறுதியான தொடர்பு பொதுவானதாக இருக்கலாம், மற்றவற்றில் மறைமுகமான, நுட்பமான தொடர்பு விரும்பப்படுகிறது. MBT வசதியாளர்கள் இந்த வேறுபாடுகளை அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கேற்ப தங்கள் தொடர்பு பாணியை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
• சமூகக் களங்கம்: சில கலாச்சாரங்களில் MBT-ஐ அணுகுவதற்கு மனநலக் களங்கம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடையாக இருக்கலாம். கல்வி மற்றும் விழிப்புணர்வு பிரச்சாரங்கள் மூலம் இந்தக் களங்கத்தைக் கையாள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உதாரணம்: பழங்குடி சமூகங்களுக்கு MBT-ஐ வழங்கும்போது, பழங்குடியினரின் அறிவு மற்றும் குணப்படுத்தும் நடைமுறைகளை இணைப்பது முக்கியம். இது பாரம்பரியக் கதைசொல்லல், முரசறைதல் அல்லது பிற கலாச்சாரக் கூறுகளைத் திட்டத்தில் ஒருங்கிணைப்பதை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சையைத் தொடங்குவது எப்படி

நீங்கள் MBT-ஐ முயற்சிக்க ஆர்வமாக இருந்தால், தொடங்குவதற்குப் பல வழிகள் உள்ளன:

• தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும்: MBT-யில் பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள். நீங்கள் ஆன்லைன் கோப்பகங்களில் தேடலாம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரையைக் கேட்கலாம்.
• MBSR அல்லது MBCT திட்டத்தில் சேரவும்: பல சமூக மையங்கள், மருத்துவமனைகள் மற்றும் பல்கலைக்கழகங்கள் MBSR மற்றும் MBCT திட்டங்களை வழங்குகின்றன. இந்தத் திட்டங்களில் பொதுவாக வாராந்திர குழு அமர்வுகள் மற்றும் தினசரி வீட்டுப் பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும்.
• நினைவாற்றல் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய பல நினைவாற்றல் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன. சில பிரபலமான செயலிகள் ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், மற்றும் இன்சைட் டைமர் ஆகியவை அடங்கும்.
• நினைவாற்றல் பற்றிய புத்தகங்களைப் படிக்கவும்: நினைவாற்றல் பற்றிய பல புத்தகங்கள் உள்ளன, அவை MBT-யின் கொள்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "Wherever You Go, There You Are" மற்றும் ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "Mindfulness for Beginners" ஆகியவை சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட புத்தகங்கள்.

அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்

நீங்கள் ஒரு முறையான MBT திட்டத்தில் பங்கேற்க முடியாவிட்டாலும், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை வளர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன:

• குறுகிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்: கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அங்கீகரியுங்கள்: எண்ணங்களும் உணர்வுகளும் எழும்போது, அவற்றைத் தீர்ப்பளிக்காமல் வெறுமனே அங்கீகரித்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கவனத்துடன் நடங்கள்: நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பொறுமையாகவும் உங்களிடம் அன்பாகவும் இருங்கள்: நினைவாற்றல் என்பது வளர நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும் ஒரு திறமையாகும். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்களை கருணை மற்றும் இரக்கத்துடன் நடத்துங்கள்.

முடிவுரை

நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான சிகிச்சை பிரசன்னத்தை வளர்க்கவும், உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் பிற மனநல சவால்களை அதிகத் தெளிவு மற்றும் மீள்தன்மையுடன் நிர்வகிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு முறையான MBT திட்டத்தில் பங்கேற்கத் தேர்வுசெய்தாலும் அல்லது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைத்துக்கொண்டாலும், பிரசன்னத்தை வளர்ப்பதன் நன்மைகள் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடியவை.

MBT உலகளவில் அங்கீகாரத்தையும் ஏற்றுக்கொள்ளலையும் தொடர்ந்து பெற்று வருவதால், பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் சமூகங்களில் மனநலம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான மகத்தான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. நினைவாற்றலைக் கைக்கொள்வதன் மூலம், நாம் உள் அமைதி, இணைப்பு மற்றும் கருணையின் ஒரு பெரிய உணர்வை வளர்க்க முடியும், இது மேலும் இணக்கமான மற்றும் நிறைவான உலகிற்கு பங்களிக்கும்.

மேலும் ஆதாரங்கள்

• நினைவாற்றலுக்கான மையம்: https://www.umassmed.edu/cfm/
• Mindful.org: https://www.mindful.org/
• அமெரிக்க நினைவாற்றல் ஆராய்ச்சி சங்கம்: https://goamra.org/